Cómo confrontar la ansiedad y comenzar renovado el año 2022

Hoy quisiera volver a publicar una de las entradas más visitadas en este blog de 2017, ya que hace referencia a un tema recurrente especialmente durante los dos últimos años en algunos pacientes, y es, la presencia de síntomas de ansiedad, una ansiedad que se relaciona con el nuevo entorno, con las posibilidades laborales, las relaciones de trabajo, las relaciones afectivas y como si todo esto no fuera ya bastante, la ansiedad ante el Covid y todas sus secuelas. 

Esta ansiedad nos ataca día a día cada vez que nos vemos confrontados a la otra cultura, al otro idioma, al tener que comenzar de nuevo, a las deudas que se acumulan o el choque cultural, el atravesar por una enfermedad, a un duelo no resuelto o peor aún, quizás hasta con la posibilidad de no saber con certeza el origen de la misma.

Esta ansiedad diversa no relacionada con el consumo de alcohol, o con medicamentos especiales que pueden presentarla como efecto secundario u otros trastornos psicológicos (fobia, angustia con agorafobia, obsesivo-compulsividad, estrés postraumático, estrés agudo, psicosis o un trastorno por depresión), ni tampoco relacionada con factores biológicos específicos como una enfermedad médica o neurológica.

En esta angustia o ansiedad (a veces generalizada), algunos de los síntomas más claros y comunes entre ambas pueden ser la aparición temporal de malestar o miedo acompañados de sensación de ahogo, elevación de la frecuencia cardiaca, sudoración, sofocación, náuseas, temblores, parestesias (adormecimientos de miembros del cuerpo), mareos o desmayos e incluso desrealización, despersonalización, miedo a perder el control o incluso miedo a morir o que se produzca el fallecimiento de alguien cercano sin una razón real o peor aún, relacionada con la posibilidad de que alguno de nuestros seres queridos o incluso nosotros mismos nos podamos ver afectados gravemente por el virus que nos acompaña ya desde hace algún tiempo.

Ante esto, la recomendación en principio sería que intentes trabajar algunas de las siguientes técnicas:

Relajación o ejercicios de respiración disponibles en internet 

Asistir a clases de yoga o realizar meditación

Salir a caminar o practicar algún deporte

Dispersar el pensamiento o controlarlo evitando la intromisión de estas ideas y sensaciones de ansiedad pensando en asuntos concretos y reales

Trabajar en solucionar los problemas, determinar que es urgente, qué es importante y qué no lo es

Distraer la mente leyendo un libro de tu interés, viendo una película o realizando la actividad que más te guste y te distraiga

Tomar racionalmente las riendas de tus pensamientos conscientes e inconscientes, mejorando tus habilidades sociales y pensando siempre de forma positiva

Alimentarse bien

Hacer ejercicios de estiramiento

Escuchar música

Concentrarse o poner atención en tus sentidos, escuchar sonidos, imágenes, olores, sabores y texturas que te puedan llevar a un estado de relajación, recuerda momentos gratificantes que liberen oxitocina y te proporcionen placidez.

Estas son buenas técnicas que tú mismo puedes activar pero si ves de todas formas que no logras los efectos deseados en tu caso, a pesar de haber descartado problemas médicos y de haber intentado tu mismo con estas estrategias, estaría bien también, pensar en recurrir a un especialista de consejo asistido (Counseling) o a un terapeuta según tu caso. 

El consejero está en capacidad de apoyar tu autoevaluación, aceptación emocional, el desarrollo de los recursos personales, ayudarte en el aprendizaje de nuevos procesos de toma de decisiones para afrontar la crisis que estés viviendo o por su parte el psicoterapeuta en algunos casos apoyado por un psiquiatra, pueden enseñarte las técnicas y realizar el acompañamiento necesario para devolverte el bienestar que tanto puedes estar añorando.

Deseándote todo lo mejor para el 2022 y a la espera de tus comentarios,

+Mónica Riveros
Psicóloga FSP

Psicóloga de emergencias FSP

Máster en Migraciones Internacionales Contemporáneas

psicologiaenemergencias@gmail.com

www.online-psicoterapia.com

Convertirse en ¨cuidador¨ cuando vivimos fuera

Luego de tantos meses de estar ausente, regreso para escribir sobre un tema especial y particular que afecta a un más nuestro proceso migratorio y es el de convertirnos en algún momento en ¨Cuidadores¨, cuidadores de un hijo enfermo o con alguna discapacidad especial o el de cuidador de nuestra pareja o  de un familiar en nuestro nuevo lugar de residencia o el de acompañar a un nuevo cuidador de nuestros familiares en nuestro lugar de origen.

Un alzheimer, una enfermedad rara, un cáncer, el ingreso a la edad adulta mayor, trastornos del desarrollo, un accidente cardio o cerebro vascular o hasta un accidente de tránsito o el deceso de nuestro compañero o compañera de vida nos pueden haber llevado a asumir dicha responsabilidad.

Cuidar y especialmente convertirse en cuidador en un entorno donde nuestra red social se ha visto disminuida, donde se habla otra lengua o donde no se reconoce totalmente el sistema de apoyo social, jurídico y de salubridad, conlleva un nivel de dificultad, tristeza, rabia, fustración, miedo, soledad y quizás ansiedad o depresión más altos de lo normal.

Muchos de nosotros hemos debido asumir el rol de cuidador y algunas veces ese rol y todo lo que implica pueden generar estrés; estrés que puede visualizarse en situaciones como sentirse agotado, enfermarse, no poder consiliar el sueño, sentirse irritable o embotado, aislarse, no recordar información importante continuamente o perder el interés por otras cosas o por los demás.

Ante todo esto, un cuidador, especialmente quien radica en otro país diferente al de su origen, debe en primera instancia buscar una red de apoyo local y así poder compartir todo lo que esta viviendo con otras personas que estén pasando por la misma situación, recurrir a grupos de apoyo y a los recursos que le ofrece su comunidad.

Es importante ante todo, asesorarse sobre la Ley de acompañamiento social, de salud y financiero ya que no somos los primeros en vivir esta situación y en muchos de los países de acogida ya existe un sistema creado alrededor del apoyo ante una discapacidad.

Igualmente, se debe propiciar tiempo para sí mismo y para mantener sus relaciones interpersonales, hacer deporte, correr, montar en bicicleta, hacer yoga, o simplemente ir a caminar. Debemos buscar encuentros con amigos que nos permitan pensar en otros temas y con quien compartir incluso todo aquello que estamos viviendo y que nos está afectando de verdad.

Recuerda que tu bienestar emocional es muy importante y el pilar de todo este proceso, cuídate, cuida tu cuerpo, genera planes relevo (recuerda que no todo el trabajo lo debes realizar tú), mide tus fuerzas, ponte límites, apóyate en otros familiares, aliméntate sano, duerme bien, no fumes, no bebas demasiado alcohol. Sé que suena trillado pero generar un estilo de vida saludable evita generar problemas de salud física o emocional y aprende a decir NO cuando sientas que es necesario sin sentirte mal.

Los sentimientos de frustración e impotencia recurrirán con frecuencia y con mayor fuerza cuando ves que tu trabajo, tus proyectos de vida, tu vida social se vieron afectados; trata de gestionarlos de la mejor forma posible y si llegas a observar que se sale de tus manos, no dudes en recurrir a una ayuda profesional, si sientes que presentas problemas de sueño, de alimentación, falta de energía, de concentración, falta de interés, llanto en exceso, sintomatologias físicas sin causa orgánica real, disminución de tus defensas constantemente, cambios de humor recurrente o si sientes que no logras comenzar con otras actividades, estás siempre nervioso, tensionado, irritado o constantemente preocupado.

Recuerda que toda vivencia nos hace más fuertes y nos enseña a valorar lo realmente importante cada día, así pues, ser Cuidador nos enseña a reconocer la importancia de un minuto, un paisaje, un atardecer, un amanecer, una palabra y casi cualquier cosa que se presenta a nuestro alrededor e igualmente a relativizar lo menos trascendental.

Ser cuidador nos otorga la capacidad de ser un maestro para otros y hasta para nosotros mismos, es un aprendizaje que logran las personas al llegar a su vejez y a nosotros se nos dio la oportunidad de aprenderlo en un momento dado que nos permitirá capitalizarlo durante muchísimos años más.

Por todo lo que conlleva ser un ¨Cuidador¨ permíteme felicitarte y hacerte llegar la admiración de todos aquellos que segundo a segundo deben tener por un instante la fortuna de cruzarse contigo en la calle y poderles hacerles recordar en este mundo de vivencias muchas veces sin profundidad, lo importante que es saber valorar lo que se tiene personalmente y la fortuna con la que se cuenta alrededor.

Un fraternal abrazo y hasta una próxima oportunidad.

+Mónica Riveros

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La felicidad

Un tema que ha sido motivo de consulta de varios de mis pacientes últimamente ha tenido una relación entrañable con un término que a los migrantes muchas veces sentimos que se nos convierte en ajeno y es el tema de la ¨felicidad¨, felicidad que ya de hecho viene impronta en nuestro código genético en gran medida y la que también se ve afectada muy regularmente por las circunstancias y por nuestra capacidad emocional y racional de asumirla, me explico:

La felicidad como rasgo de personalidad en el ser humano está basada en la forma en que desde nuestros ancestros se nos ha enseñado a calcularla de manera subjetiva, midiendo los logros según lo que se ha deseado y según lo que se ha logrado en la vida de acuerdo a nuestros propios ideales en relación con nosotros mismos y en confrontación con la de los otros.

La felicidad mejora nuestra auto-aceptación, crecimiento y proyección de vida, y aún, cuando es innegable que traemos una carga genética que puede predisponernos a obtener un grado determinado de felicidad, también es cierto que los escenarios circunstanciales y principalmente nuestra voluntad son los encargados de dar el mayor grado de percepción sobre esta felicidad y la satisfacción que ella puede proporcionarnos.

La felicidad como estado nos ayuda a interpretarnos de manera más positiva tanto a nosotros mismos como a nuestro entorno en el día a día conllevando la posibilidad de mejorar nuestras relaciones interpersonales de una manera estable en el tiempo por empatía con los otros, con el medio y con las circunstancias. La felicidad nos hace más proactivos, creativos, ingeniosos y competitivos logrando mejorar nuestra capacidad de disfrutar las situaciones de la vida.

La felicidad está enmarcada como una riqueza psicológica de actitud positiva, redes sociales y valores espirituales que han generado en nuestras vidas un sin fin de momentos placenteros que nos permiten pertenecer, proteger, ser protegidos y reconocidos por diferentes grupos a los cuales pertenecemos; felicidad que si hemos aprovechado habrá fortificado nuestra propia identidad y autoestima.

La felicidad se convierte en un espiral positivo que nos permite ser más competentes, autónomos y sociables, conllevando siempre la posibilidad de afrontar nuevos y más altos desafíos ante el placer y la gratificación que hayamos decidido percibir de forma autentica de nuestras vivencias adquiridas ya sea dentro de una vida agradable, una vida buena o una vida con sentido

Vivir y amar lo que se hace nos permite redescubrirnos día a día, nos hace más conscientes de nosotros mismos y nos mantiene en un constante redefinir constructivo sobre cada cosa que nos rodea. Así pues, es y será feliz quien vive con voluntad y moral proactiva todas sus acciones de manera justa, amorosa y comprometida, provocando que tanto sus emociones como sus pensamientos sean los encargados de redireccionar a satisfacción lo que se obtiene y obtendrá con respecto a su propia existencia y destino y con ello quiero decir que no hay nada más cierto que aquello de que ¨la capacidad de ser y estar feliz está en tu propia mente, tus pensamientos, emociones, sentimientos y acciones¨.

Sin otro particular por hoy, me despido hasta la entrega del próximo mes deseándoles unas felices pascuas.

Y para aquellos que aún siguen pensando si asistir, aquí les dejo de nuevo la información de este evento en el Sahara de Marruecos:

+Mónica Riveros

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@Psico_Migrante

Créditos de fotos http://www.morguefile.com/archive

¿Depresión, estrés crónico y/o ansiedad?

De regreso de las vacaciones, las cuales imaginaba serían interesantes y sin haberme equivocado en dicha apreciación, se me ocurrió debido al tema de moda y concidencialmente al tema más tratado con los amigos y conocidos que estuve visitando en tierras lejanas, migrantes casi todos ellos como yo, hoy regresando de las vacaciones de verano, me veo algo preocupada pues el asunto que debo abarcar es el de la depresión, el estrés crónico y/o la ansiedad.

Al visitar a cada uno de mis conocidos durante el viaje vivencié de nuevo en mente ajena como el migrar conlleva consigo en la mayoría de las ocasiones el adquirir o exacerbar algunos síntomas psicológicos que deberán ser tratados con amigos o profesionales para evitar que adquieran con el tiempo un caracter crónico en muchos de los que alguna vez decidieron dejar su Patria Natal.

Al reencontrarme con estas personas y preguntarles como estaban y como se sentían, observé como se presentaba de manera repetitiva cierto grado de depresión demarcado por la tristeza y la falta de interés en casi cualquier actividad cotidiana ya fuese con la capacidad de controlar el entorno o por la imposibilidad de hacerlo ya que muy en el fondo para cada uno de mis amigos o conocidos, esta situación no se ha logrado superar de manera puntual y teniendo en cuenta los casos terapéuticos que he tratado durante años, concluyo que este asunto es una realidad.

Durante largas horas de terapia o de conversación, hicieron acto de presencia también la ansiedad y el estrés crónico bajo las características de preocupación excesiva y recurrente por factores laborales, familiares o sociales que están impidiendo que en esta pequeña muestra de personas migrantes  lograr la felicidad, presentándonos una fiel fotografía de lo que está aconteciendo en el día a día de muchos migrantes hispanos a nivel global.

Se habló de irritabilidad, llanto, soledad, falta de sueño, cefaleas y fatiga y me llama mucho la atención que aún a pesar de contar con adecuadas redes sociales y en algunos casos hasta un buen empleo, la depresión, la ansiedad y el estrés hicieron su aparición sin prácticamente mencionar como motivo o razón de los mismos, el entorno, la gente o la vida dejada atrás.

Y es allí donde quiero mencionar un par de consejos que podrían ayudar a confrontar este tipo de situaciones como primeros auxilios psicológicos:

1. Determina un cuadro de actividades que realmente sean de tu interés, proyecta tu vida hacia el futuro y determina metas que te llenen y te proporcionen felicidad.

2. Has una evaluación de tus habilidades personales, sociales y profesionales y empieza a trabajar en aquellas que consideras necesitas reforzar.

3. Evita los pensamientos catastróficos, negativos o que vayan en detrimento de tu autoestima. Esto solo te está creando caer en un círculo vicioso que no está aportando nada positivo a tu vida y a tus objetivos, ellos afectan tus emociones y tus conductas también.

4. Si existen algunas variables que están afectando tus pensamientos, emociones y conductas busca como  confrontarlos y solucionarlos de una vez de la mejor manera posible y buscando tener el control sobre la situación, infórmate, determina alternativas y actúa sin dudar.

5. Si consideras que necesitas un apoyo para trabajar en los cuatro puntos anteriores no dudes en pedir ayuda familiar, de amigos o de un profesional. Recuerda que no siempre contamos con todos los recursos para superar este tipo de situaciones, tómalo con calma y no te dejes menoscabar.

+Mónica Riveros

www.online-psicoterapia.com

@Psico_Migrante 

Resiliencia, el poder interno del Ave Fénix moderno.

Por qué Resiliencia? por qué hablar de un ave fenix cuando se trata del tema migración? bueno, pues bien, desde el mismo momento en que migré me dí a la tarea de estudiar acerca de las implicaciones psicológicas que conllevaba la migración y con gran sorpresa encontré que los migrantes nos vemos expuestos a situaciones muy particulares en la cuales no se ven todos los seres humanos involucrados diariamente: la de enfrentarnos a un nuevo contexto, muchas veces determinado por situaciones adversas, difíciles y muchas veces desconocidas, viéndonos en la obligación de intervenir la realidad para evitar que esta nos genere dificultades, situaciones altamente estresantes o que en ciertas ocasiones puedan poner incluso nuestra propia vida en peligro o a prueba.

Y es allí donde nuestros pensamientos, emociones, sentimientos y acciones deben perfilarse al logro de un solo objetivo: Reestablecer nuestro bienestar e incluso para muchos lograr su propia “autoprotección“ quedando claro que esta capacidad no dependerá solamente de nosotros, sino también del apoyo de nuestros familiares, amigos, el entorno de acogida y su legislación.

Esta capacidad de resiliencia entendida como el logro de recuperar nuestra estabilidad emocional, social y comportamental se basa en los siguientes factores:

1. Introspección o análisis de los propios recursos personales, familiares y sociales de manera objetiva para ponerlos a merced de nuestro propio equilibrio y satisfacción personal.

2. Independencia, entendida como la habilidad de dirigir y controlar las situaciones que nos rodean sin involucrarnos emocional o físicamente.

3. Capacidad para relacionarse y generar nuevas redes y contactos, sabiendo como expresar nuestros sentimientos, deseos y emociones ante la búsqueda de soluciones eficaces a nuestros problemas.

4. Iniciativa o facultad para proponer e intervenir situaciones particulares por voluntad propia sin que ya hayan sido exigidas por el entorno o los demás.

5. Humor, asumiendo las situaciones adversas de una manera menos sobrevalorada, liberando las tensiones internas y el estrés.  

6. Creatividad, resolviendo problemas de manera original o inusual.

7. Moralidad y ética, guiándonos por los valores personales adquiridos y respetando los de los demás.

8. Autoestima o grado de valor propio que tenemos con respecto a nosotros mismos con base en las sensaciones, sentimientos y experiencias que afectan nuestra identidad según las expectativas que tenemos en la vida.

Por lo tanto, desde la resiliencia, tu autoimagen, autoconfianza, tus metas, tu perseverancia, tu autonomia, tu forma de generar redes sociales, tu capacidad para hacer respetar tus ideas y opiniones de manera adecuada, tu educación, tu capacidad para expresar tus sentimientos y emociones, sumado todo al nuevo entorno en el que vives hacen que tu optimismo, tu fé, tu autodeterminación, tu sabiduría, tu excelencia y tu creatividad se optimicen de la mejor manera para poder responder al nuevo contexto de una manera mas eficiente y eficaz.

Así pues, cuida de tu entorno, de tu familia, dispon de fuentes de apoyo externo, se recursivo, desarrolla intereses y nexos con otras personas a tu alrededor, evita contextos hostiles y ten en cuenta que tu edad, género, conocimiento del idioma, creatividad, tus expectativas, optimismo y capacidad de reconciliación van a afectar e influir en tus posibilidades de potencializar tus recursos personales en este nuevo espacio vital.

Apóyate en tu familia de origen, mantén el contacto, continua practicando con tus rituales de vida (celebra la navidad, ve a las celebraciones de tu día nacional, ve a bailar, ve a tu iglesia si profesas una religión, etc). Acepta las reglas de tu nuevo entorno, conviértete en un líder comunitario, busca apoyo emocional, no cargues tu solo con tus vicisitudes, mantén tu identidad personal y social.

Para muchos suena básico y bastante lógico pero no sobra recordar que tras cada uno de los términos utilizados aquí se encuentra nuestro bienestar personal, familiar y social.

Hasta la próxima oportunidad.

+Mónica Riveros

www.online-psicoterapia.com

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