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lunes, 3 de enero de 2022

Cómo confrontar la ansiedad y comenzar renovado el año 2022

Hoy quisiera volver a publicar una de las entradas más visitadas en este blog de 2017, ya que hace referencia a un tema recurrente especialmente durante los dos últimos años en algunos pacientes, y es, la presencia de síntomas de ansiedad, una ansiedad que se relaciona con el nuevo entorno, con las posibilidades laborales, las relaciones de trabajo, las relaciones afectivas y como si todo esto no fuera ya bastante, la ansiedad ante el Covid y todas sus secuelas. 

Esta ansiedad nos ataca día a día cada vez que nos vemos confrontados a la otra cultura, al otro idioma, al tener que comenzar de nuevo, a las deudas que se acumulan o el choque cultural, el atravesar por una enfermedad, a un duelo no resuelto o peor aún, quizás hasta con la posibilidad de no saber con certeza el origen de la misma.

Esta ansiedad diversa no relacionada con el consumo de alcohol, o con medicamentos especiales que pueden presentarla como efecto secundario u otros trastornos psicológicos (fobia, angustia con agorafobia, obsesivo-compulsividad, estrés postraumático, estrés agudo, psicosis o un trastorno por depresión), ni tampoco relacionada con factores biológicos específicos como una enfermedad médica o neurológica.

En esta angustia o ansiedad (a veces generalizada), algunos de los síntomas más claros y comunes entre ambas pueden ser la aparición temporal de malestar o miedo acompañados de sensación de ahogo, elevación de la frecuencia cardiaca, sudoración, sofocación, náuseas, temblores, parestesias (adormecimientos de miembros del cuerpo), mareos o desmayos e incluso desrealización, despersonalización, miedo a perder el control o incluso miedo a morir o que se produzca el fallecimiento de alguien cercano sin una razón real o peor aún, relacionada con la posibilidad de que alguno de nuestros seres queridos o incluso nosotros mismos nos podamos ver afectados gravemente por el virus que nos acompaña ya desde hace algún tiempo.

Ante esto, la recomendación en principio sería que intentes trabajar algunas de las siguientes técnicas:

Relajación o ejercicios de respiración disponibles en internet 
Asistir a clases de yoga o realizar meditación
Salir a caminar o practicar algún deporte
Dispersar el pensamiento o controlarlo evitando la intromisión de estas ideas y sensaciones de ansiedad pensando en asuntos concretos y reales
Trabajar en solucionar los problemas, determinar que es urgente, qué es importante y qué no lo es
Distraer la mente leyendo un libro de tu interés, viendo una película o realizando la actividad que más te guste y te distraiga
Tomar racionalmente las riendas de tus pensamientos conscientes e inconscientes, mejorando tus habilidades sociales y pensando siempre de forma positiva
Alimentarse bien
Hacer ejercicios de estiramiento
Escuchar música
Concentrarse o poner atención en tus sentidos, escuchar sonidos, imágenes, olores, sabores y texturas que te puedan llevar a un estado de relajación, recuerda momentos gratificantes que liberen oxitocina y te proporcionen placidez.

Estas son buenas técnicas que tú mismo puedes activar pero si ves de todas formas que no logras los efectos deseados en tu caso, a pesar de haber descartado problemas médicos y de haber intentado tu mismo con estas estrategias, estaría bien también, pensar en recurrir a un especialista de consejo asistido (Counseling) o a un terapeuta según tu caso. 

El consejero está en capacidad de apoyar tu autoevaluación, aceptación emocional, el desarrollo de los recursos personales, ayudarte en el aprendizaje de nuevos procesos de toma de decisiones para afrontar la crisis que estés viviendo o por su parte el psicoterapeuta en algunos casos apoyado por un psiquiatra, pueden enseñarte las técnicas y realizar el acompañamiento necesario para devolverte el bienestar que tanto puedes estar añorando.

Deseándote todo lo mejor para el 2022 y a la espera de tus comentarios,


+Mónica Riveros
Psicóloga FSP
Psicóloga de emergencias FSP
Máster en Migraciones Internacionales Contemporáneas
psicologiaenemergencias@gmail.com
www.online-psicoterapia.com

martes, 28 de mayo de 2019

Sentirse desbordado

Muchas veces me he preguntado si el denominado burnout o síndrome del quemado aplicaría no solo para el campo laboral sino también para quienes velan por el bienestar de su familia o para cualquier persona que ha decidido migrar.

Al igual que el burnout, la depresión y la ansiedad hacen su aparición en muchos que hemos decidido tomar el camino de la migración. El alto nivel de exigencia, las nuevas responsabilidades, la dependencia del entorno, la falta de redes sociales y el menoscabo de nuestras habilidades profesionales, sociales y personales, conllevan  muchas veces el sentimiento de sentirse desbordado.

El desconocimiento del sistema burocrático, el comenzar con un nuevo idioma, el conformar muchas veces una pareja binacional, la falta de reconocimiento profesional y muchas veces la necesidad de buscar sobrevivir para muchos de nosotros, nos lleva a confrontar la realidad de una forma mas abrupta de lo normal.

El hecho de hablar de tolerancia o adaptación aleja el proceso de acogida de la convivencia y la integración, las cuales vengo repitiendo desde hace años, involucra a todos los miembros de la sociedad (migrantes y locales) para que un adecuado proceso se pueda dar.

Independientemente de la capacidad de iniciativa, creatividad, seguridad e independencia que hayamos logrado desarrollar en nuestros países de origen, está claro que al vernos expuestos a una nueva realidad, nos debemos reinventar.

Por ello, si notas que te sientes triste, solo, agobiado, nervioso, ansioso, sin valor personal; si palabras como fracaso, necesidad, agotamiento, insomnio, falta de concentración, insatisfacción y quizás adicionalmente se encuentren acompañados por algún malestar físico como dolor de cabeza, abdominal, calambres, irritabilidad; procura detenerte o tomar un poco de tu tiempo para evaluar la situación, redefine tus metas a corto y largo plazo, genera un plan de acción, determina las actividades urgentes e importantes y trata de disminuir tu carga personal, familiar, social y profesional.
Hacer un alto en el camino puede ayudar más de lo que te imaginas, haz valer tus derechos, escucha tus necesidades y trata de reorganizar tu sistema, delega, confía en otros y especialmente en ti mismo y en tus capacidades, toma 10 minutos diarios para relajarte, lleva a cabo actividades que te hagan sentir bien, recompénsate, date gusto, desarrolla tus proyectos un paso a la vez.

Sino, corremos el riesgo de entrar en depresión, ansiedad o en cualquier otro trastorno de carácter físico o psicológico que nos puede afectar mucho más allá de lo que nosotros consideramos podríamos controlar. El alcohol, los fármacos, las ideas suicidas pueden ser una derivación, siendo allí donde, nuevamente recomiendo, si sientes que esto se sale de tus manos, no dudes en consultar a un profesional.

Hasta una próxima oportunidad


Mónica Riveros
monica-maria.riveros-lopez@psychologie.ch
www.online-psicoterapia.com
+41795242207 

sábado, 20 de abril de 2019

Convertirse en ¨cuidador¨ cuando vivimos fuera



Luego de tantos meses de estar ausente, regreso para escribir sobre un tema especial y particular que afecta a un más nuestro proceso migratorio y es el de convertirnos en algún momento en ¨Cuidadores¨, cuidadores de un hijo enfermo o con alguna discapacidad especial o el de cuidador de nuestra pareja o  de un familiar en nuestro nuevo lugar de residencia o el de acompañar a un nuevo cuidador de nuestros familiares en nuestro lugar de origen.

Un alzheimer, una enfermedad rara, un cáncer, el ingreso a la edad adulta mayor, trastornos del desarrollo, un accidente cardio o cerebro vascular o hasta un accidente de tránsito o el deceso de nuestro compañero o compañera de vida nos pueden haber llevado a asumir dicha responsabilidad.

Cuidar y especialmente convertirse en cuidador en un entorno donde nuestra red social se ha visto disminuida, donde se habla otra lengua o donde no se reconoce totalmente el sistema de apoyo social, jurídico y de salubridad, conlleva un nivel de dificultad, tristeza, rabia, fustración, miedo, soledad y quizás ansiedad o depresión más altos de lo normal.

Muchos de nosotros hemos debido asumir el rol de cuidador y algunas veces ese rol y todo lo que implica pueden generar estrés; estrés que puede visualizarse en situaciones como sentirse agotado, enfermarse, no poder consiliar el sueño, sentirse irritable o embotado, aislarse, no recordar información importante continuamente o perder el interés por otras cosas o por los demás.

Ante todo esto, un cuidador, especialmente quien radica en otro país diferente al de su origen, debe en primera instancia buscar una red de apoyo local y así poder compartir todo lo que esta viviendo con otras personas que estén pasando por la misma situación, recurrir a grupos de apoyo y a los recursos que le ofrece su comunidad.

Es importante ante todo, asesorarse sobre la Ley de acompañamiento social, de salud y financiero ya que no somos los primeros en vivir esta situación y en muchos de los países de acogida ya existe un sistema creado alrededor del apoyo ante una discapacidad.


Igualmente, se debe propiciar tiempo para sí mismo y para mantener sus relaciones interpersonales, hacer deporte, correr, montar en bicicleta, hacer yoga, o simplemente ir a caminar. Debemos buscar encuentros con amigos que nos permitan pensar en otros temas y con quien compartir incluso todo aquello que estamos viviendo y que nos está afectando de verdad.

Recuerda que tu bienestar emocional es muy importante y el pilar de todo este proceso, cuídate, cuida tu cuerpo, genera planes relevo (recuerda que no todo el trabajo lo debes realizar tú), mide tus fuerzas, ponte límites, apóyate en otros familiares, aliméntate sano, duerme bien, no fumes, no bebas demasiado alcohol. Sé que suena trillado pero generar un estilo de vida saludable evita generar problemas de salud física o emocional y aprende a decir NO cuando sientas que es necesario sin sentirte mal.

Los sentimientos de frustración e impotencia recurrirán con frecuencia y con mayor fuerza cuando ves que tu trabajo, tus proyectos de vida, tu vida social se vieron afectados; trata de gestionarlos de la mejor forma posible y si llegas a observar que se sale de tus manos, no dudes en recurrir a una ayuda profesional, si sientes que presentas problemas de sueño, de alimentación, falta de energía, de concentración, falta de interés, llanto en exceso, sintomatologias físicas sin causa orgánica real, disminución de tus defensas constantemente, cambios de humor recurrente o si sientes que no logras comenzar con otras actividades, estás siempre nervioso, tensionado, irritado o constantemente preocupado.

Recuerda que toda vivencia nos hace más fuertes y nos enseña a valorar lo realmente importante cada día, así pues, ser Cuidador nos enseña a reconocer la importancia de un minuto, un paisaje, un atardecer, un amanecer, una palabra y casi cualquier cosa que se presenta a nuestro alrededor e igualmente a relativizar lo menos trascendental.

Ser cuidador nos otorga la capacidad de ser un maestro para otros y hasta para nosotros mismos, es un aprendizaje que logran las personas al llegar a su vejez y a nosotros se nos dio la oportunidad de aprenderlo en un momento dado que nos permitirá capitalizarlo durante muchísimos años más.

Por todo lo que conlleva ser un ¨Cuidador¨ permíteme felicitarte y hacerte llegar la admiración de todos aquellos que segundo a segundo deben tener por un instante la fortuna de cruzarse contigo en la calle y poderles hacerles recordar en este mundo de vivencias muchas veces sin profundidad, lo importante que es saber valorar lo que se tiene personalmente y la fortuna con la que se cuenta alrededor.

Un fraternal abrazo y hasta una próxima oportunidad.

+Mónica Riveros
www.online-psicoterapia.com
+410795242207
psicologiaenemergencias@gmail.com

viernes, 14 de septiembre de 2018

Ideación Suicida y su relación con la migración




Este mes se conmemora el día de prevención contra el suicidio y por ello quiero hoy hacer una entrega relacionada con este tema, ya que las dinámicas sociales de nosotros los migrantes nos pueden llevar a considerar una idea suicida en algún momento. La ideación suicida ha sido interpretada a través de los años exclusivamente bajo la mirada individual relacionada a factores biológicos, psicológicas o psiquiátricas, pero hoy nos vemos confrontados desde una nueva perspectiva relacional a dinámicas de interacción social que pueden influir fuertemente en la idea de llevar a cabo con la finalización de la vida.

La falta de deseo de vivir debido a la sensación de haber asumido un rol que no se acepta o es difícil de aceptar, hecho que ocurre a muchos migrantes que al cambiar de país han visto coartadas sus expectativas de éxito profesional, reconocimiento personal o incluso han quedado expuestos a dificultades para cubrir algunas de sus necesidades básicas como lo son la seguridad personal, la vivienda o hasta el poder conseguir la alimentación. Por ello, la resistencia que se presenta ante la lógica relacional de continuar en la situación en la que se ha caído puede llevar a alguno de nosotros a pensar en terminar con la vivencia de una vida que podría ser considerada sin sentido.


Para muchos esta ideación suicida está relacionada con la sensación de estar desempeñando un rol en esta nueva sociedad donde no se es reconocido, no se logra ser "parte de" y donde se duda de ser amado y reconocido. Para ello, es recomendable rodearse de personas que sepan dar afecto, que sean leales y que estén dispuestas a ayudarle a cumplir sus metas a corto y largo plazo. Ya este nuevo ambiente nos ha expuesto a estereotipos que deben ser sobrepasados de forma airosa, basados en nuestros recursos personales adquiridos a través de nuestra historia personal en otros tiempos, partiendo del propio reconocimiento como personas.


En igual forma, es importante alejarse de las adicciones, el cigarrillo, el alcohol o las drogas, todas ellas reforzantes de la ideación y la desesperanza. Igualmente, buscar de inmediato de ser necesario ayuda profesional psicológica o psiquiátrica ya que puede existir comorbilidad con algún trastorno psiquiátrico, psicológico o médico de alguna manera.

Buscar quien nos acompañe continuamente y que pueda a su vez ayudarnos a tomar alguna decisión importante en un momento oportuno. Igualmente, si estás leyendo esto y esta actitud compete a alguien que conoces y en quien has visto cambios de comportamiento, aislamiento, perdida de peso, problemas de sueño o alimentación, manifestación de ideas suicidas o conductas riesgosas o desmedidas, no dejes de seguir todas estas recomendaciones mientras encuentran un apoyo profesional a quien poder remitirle tu ser querido, activen vuestras redes sociales y actúen de inmediato.


Recuerda que una ideación suicida no es ajena a nuestros hijos, jóvenes, pareja, un padre, un amigo, un vecino o quizás a nosotros mismos en un momento dado, hay que estar atentos porque no hay nada más frágil y valioso que la vida.



+Mónica Riveros
www.online-psicoterapia.com
Psicóloga FSP
Especialista en Psicología Clínica
Master en Migraciones Internacionales Contemporáneas



viernes, 13 de enero de 2017

Confrontando algunos demonios

He estado ausente por largo tiempo y la razón de ello es la misma que embarga a muchos de nosotros los migrantes y es un tipo de freno en nuestras actividades cotidianas debido al miedo o temor a confrontar un futuro que se torna incierto en un momento dado ante la ocurrencia o debido a la perdida de control sobre nuevas situaciones que acaecen o ante el cambio de las cosas o las personas que a su vez nos permitían reconocer de una manera u otra nuestro entorno como seguro.
Hoy al encontrarme expuesta a una realidad de la vida en la cual casi que debo comenzar de nuevo mi camino migrante, con una lengua diferente, aspectos emocionales, sociales, familiares y económicos que comienzan a tornarse algo impredecibles y digo "algo" porque gracias a un trabajo arduo y a pulso llevado a cabo durante varias décadas, poseo cimientos, valores, principios, conocimientos y personas que me han sabido apoyar incondicionalmente durante muchos años y en los cuales pongo mi fé para poder afrontar cualquier nueva situación que se me presente por más difícil que se tornen los tiempos.
Todo ese "bagaje" de experiencias, conocimientos, sentimientos y relaciones son los que nos permitirán afrontar de la mejor manera esa sensación inmensa de ansiedad o angustia, resultado del hecho de tener que confrontar un evento especial que nos amenazó en el pasado, estamos viviendo y nos está marcando en el presente o alguno que podría arriesgar nuestra estabilidad en un futuro cercano. 
Ya sea real o de cierta forma imaginaria, la mejor manera de reducir o acabar con esta emoción del miedo que puede llegar incluso a paralizarnos en un momento dado, es confrontándolo y preparándonos para ello. Bien podría ser analizándolo, escudriñándolo, buscando las razones o sus puntos débiles y como todo ello nos está o nos podrá realmente afectar en nuestro desempeño y en las relaciones de alguna manera.
Si no confrontamos el miedo podemos dar paso a un estado denominado ansiedad, ansiedad que nos aterroriza a nivel emocional, nos lleva a generar ideas infundadas o alejadas de la realidad y que a su vez pueden verse reflejadas en comportamientos de incapacidad de respuesta ante un evento específico conocido o peor aún, desconocido, que podría amenazar nuestra tranquilidad y equilibrio.
Aprender a confrontar nuestro miedo o temor, aprender sobre él permite generar cambios incluso a nivel orgánico, así de poderoso es nuestro cerebro que le permite al cuerpo adaptarse y comportarse de manera pronta y segura ante un evento y así puede igualmente ser multiplicado eficaz e inmediatamente en la resolución de otras tantas situaciones similares que podríamos llegar a asociar con el estímulo que nos generó o nos generará el desagrado, la idea de posible peligro o daño o la perdida de nuestra estabilidad emocional, física, comportamental, intelectual y afectiva.


Así que nos queda solo definir bien el evento que nos está afectando o que podrá llegar a hacerlo, estudiarlo, analizarlo, apropiarnos de él y confrontarlo individualmente, en familia, sociedad, o como colectivo esa es la base diaria del logro de nuestras metas y el terrero abonado en el camino de la seguridad, la felicidad y la victoria como individuos sobre todos los retos que nos puedan ser impuestos por la voluntad de otras personas, de Dios o simplemente por el azar de la vida.

Hasta una nueva oportunidad,

+Mónica Riveros
Psicóloga Clínica
Máster en Migraciones Internacionales Contemporáneas
www.online-psicoterapia.com