Cómo confrontar la ansiedad y comenzar renovado el año 2022

Hoy quisiera volver a publicar una de las entradas más visitadas en este blog de 2017, ya que hace referencia a un tema recurrente especialmente durante los dos últimos años en algunos pacientes, y es, la presencia de síntomas de ansiedad, una ansiedad que se relaciona con el nuevo entorno, con las posibilidades laborales, las relaciones de trabajo, las relaciones afectivas y como si todo esto no fuera ya bastante, la ansiedad ante el Covid y todas sus secuelas. 

Esta ansiedad nos ataca día a día cada vez que nos vemos confrontados a la otra cultura, al otro idioma, al tener que comenzar de nuevo, a las deudas que se acumulan o el choque cultural, el atravesar por una enfermedad, a un duelo no resuelto o peor aún, quizás hasta con la posibilidad de no saber con certeza el origen de la misma.

Esta ansiedad diversa no relacionada con el consumo de alcohol, o con medicamentos especiales que pueden presentarla como efecto secundario u otros trastornos psicológicos (fobia, angustia con agorafobia, obsesivo-compulsividad, estrés postraumático, estrés agudo, psicosis o un trastorno por depresión), ni tampoco relacionada con factores biológicos específicos como una enfermedad médica o neurológica.

En esta angustia o ansiedad (a veces generalizada), algunos de los síntomas más claros y comunes entre ambas pueden ser la aparición temporal de malestar o miedo acompañados de sensación de ahogo, elevación de la frecuencia cardiaca, sudoración, sofocación, náuseas, temblores, parestesias (adormecimientos de miembros del cuerpo), mareos o desmayos e incluso desrealización, despersonalización, miedo a perder el control o incluso miedo a morir o que se produzca el fallecimiento de alguien cercano sin una razón real o peor aún, relacionada con la posibilidad de que alguno de nuestros seres queridos o incluso nosotros mismos nos podamos ver afectados gravemente por el virus que nos acompaña ya desde hace algún tiempo.

Ante esto, la recomendación en principio sería que intentes trabajar algunas de las siguientes técnicas:

Relajación o ejercicios de respiración disponibles en internet 

Asistir a clases de yoga o realizar meditación

Salir a caminar o practicar algún deporte

Dispersar el pensamiento o controlarlo evitando la intromisión de estas ideas y sensaciones de ansiedad pensando en asuntos concretos y reales

Trabajar en solucionar los problemas, determinar que es urgente, qué es importante y qué no lo es

Distraer la mente leyendo un libro de tu interés, viendo una película o realizando la actividad que más te guste y te distraiga

Tomar racionalmente las riendas de tus pensamientos conscientes e inconscientes, mejorando tus habilidades sociales y pensando siempre de forma positiva

Alimentarse bien

Hacer ejercicios de estiramiento

Escuchar música

Concentrarse o poner atención en tus sentidos, escuchar sonidos, imágenes, olores, sabores y texturas que te puedan llevar a un estado de relajación, recuerda momentos gratificantes que liberen oxitocina y te proporcionen placidez.

Estas son buenas técnicas que tú mismo puedes activar pero si ves de todas formas que no logras los efectos deseados en tu caso, a pesar de haber descartado problemas médicos y de haber intentado tu mismo con estas estrategias, estaría bien también, pensar en recurrir a un especialista de consejo asistido (Counseling) o a un terapeuta según tu caso. 

El consejero está en capacidad de apoyar tu autoevaluación, aceptación emocional, el desarrollo de los recursos personales, ayudarte en el aprendizaje de nuevos procesos de toma de decisiones para afrontar la crisis que estés viviendo o por su parte el psicoterapeuta en algunos casos apoyado por un psiquiatra, pueden enseñarte las técnicas y realizar el acompañamiento necesario para devolverte el bienestar que tanto puedes estar añorando.

Deseándote todo lo mejor para el 2022 y a la espera de tus comentarios,

+Mónica Riveros
Psicóloga FSP

Psicóloga de emergencias FSP

Máster en Migraciones Internacionales Contemporáneas

psicologiaenemergencias@gmail.com

www.online-psicoterapia.com

Cómo superar a tu ex

Hace algunos días escuché una muy buena entrevista en redes que proponía algunos tips para superar una relación y pensé que sería bueno replicar algunos aspectos de aquello, así que si de alguna forma sientes que te encuentras estancada o estancada en una situación de estas, entonces ten en cuenta:

Primero, debes entender que definitivamente es cuestión de voluntad y que debes ante todo entender que "NO te faltó nada por hacer", quizás es el otro quien debería llevar a cabo una autocrítica con respecto a su propio comportamiento y aporte. Nada ha sido tu culpa, no hay necesidad de hacer expiaciones, lo que fue, fue, suelta, deja ir y cierra con la tranquilidad de haber dado todo de tu parte, la vida es un continuo y no es circular; asimila la experiencia. De acuerdo, no resistas tus pensamientos, asimila la experiencia, deja partir y luego deja atrás, continua tu camino renovado y sin cargas.

Segundo, date tu justa valía, apóyate en tus pasiones, intereses personales, tus capacidades y tus valores, ten en cuenta que tu proyecto de vida no depende ni se basa en un "otro", es tuyo y solo depende de tí, busca tu mejor parte y apóyate en ella, date el permiso de aprender, conocer, e intercambiar a través de nuevas redes e interesantes personas.

Tercero, recuerda que no somos dueños del otro, nadie nos pertenece e incluso los hijos son dados en calidad de préstamo. Estamos aquí para dar, compartir y recibir pero no para apropiarnos o validarnos a través del otro. La compenetración está dada en ofrecer lo mejor de nosotros y poder sentirnos plenos con lo que él otro nos aporta. Así que si hemos llegado a sentirnos vacíos con aquello que estamos recibiendo, sería necesario pensar si somos justos y equitativos con nosotros mismos.

Cuarto, debemos superar nuestro miedo a la soledad y su definición ya que es posible sentirse sólo incluso en pareja o en familia y es posible también sentirse acompañado sin estar con un "otro". La plenitud de sentirse lleno y completo está en nuestro interior. Tu sentido de vida debe depender de tí y de nadie más. El amor de tu vida eres tú, los demás vendrán sólo por añadidura.

Quinto, acabemos con el mito de "No voy a encontrar quien me quiera como esa persona me quiso o no voy a encontrar a quien querer como yo le quise a él o ella", siempre serás susceptible a encontrar a quien querer en igual intensidad o quien te ame de la misma manera. No te cierres a las nuevas oportunidades.

Sexto, no permitas que con la ruptura, el otro se lleve consigo tu autoestima, tus habilidades y capacidades son tuyas y no dependen de ese otro, eres creativo, innovador, independiente, sociable, inteligente, ético por ti mismo no con base en la convalidación que recibes. De ser necesario trabaja en ello día a día, recuerda que eres gracias a tí y no a otros. Tu personalidad depende y debe ser validada especialmente por tí.

Séptimo, sobrellevar este duelo no es sencillo pero debes entender que las heridas duelen, más no matan. Podemos sentir, llorar, convalidarnos pero debemos aprender a dejar atrás y comenzar de nuevo.

Estos puntos me parecieron dignos de replicar y ponerlos a tu disposición si sientes que estás enfrascado en una ex relación que no te deja avanzar.

Un abrazo y hasta pronto.

Mónica Riveros

2020 Un año de renovación y esperanza

Por fortuna entramos en un año cuya numeración tiene una significancia tan positiva para muchos de nosotros. el 2019 obligaba a generar cambios, era un número de cierre que inconscientemente o no, nos llevó hasta ciertos límites con nuestro entorno y con el otro.

Mientras el 2020, nos ofrece esperanza, fe y optimismo, el 2020 nos hace sentir algo más ligeros y recargados de nuevas energías salidas de Dios sabe donde, este año será especial aún cuando llegue a conllevar perdidas; será un nuevo renacer para tí compatriota migrante como persona, madre o padre, hijo o hermano pareja o familiar.

Para todos aquellos que están combatiendo una enfermedad, acompañando a un ser querido en su lucha o se encuentran en la búsqueda de un porvenir mejor para si mismos y los suyos, este año anuncia renovación, alegrías, solidaridad, perdón, renuncias, comienzos y mucha fortaleza.

Porque todas estas virtudes y habilidades son inherentes al ser humano y cuando nos proponemos a darles espacio en nuestra vida, ellas se encargan de mostrarnos y demostrarnos lo bella que es la vida en todas sus expresiones, a través de los nacimientos, los crecimientos, las aceptaciones, las renuncias, el sol, la lluvia, el fuego, la tierra, el aire, la vida y hasta la muerte misma.

Este año nos enseñará un nuevo renacer que sentiremos y viviremos durante los próximos 10 años, será una especie de adolescencia independientemente de la edad por la cual estemos atravesando. Permite que la paz, la tranquilidad y el sosiego formen parte de tu día a día, así alivianaras tus cargas, tu tristeza, tu nostalgia, tu dolor y tus preocupaciones.

A muchos de nosotros nos espera confrontar un momento muy difícil este año pero encontrando y reconociendo todas las fortalezas con las que contamos, saldremos airosos y con un aprendizaje de todo esto, eso, eso te lo puedo asegurar.

Un abrazo lleno de mucha fortaleza para todos aquellos que la necesitan y mis mejores deseos para todos los migrantes de hablahispana que un día decidieron cruzar nuevos horizontes en este año 2020 que acaba de comenzar.

+Mónica Riveros
Psychologin FSP
www.online-psicoterapia.com
psicologiaenemergencias@gmail.com

Sentirse desbordado

Muchas veces me he preguntado si el denominado burnout o síndrome del quemado aplicaría no solo para el campo laboral sino también para quienes velan por el bienestar de su familia o para cualquier persona que ha decidido migrar.

Al igual que el burnout, la depresión y la ansiedad hacen su aparición en muchos que hemos decidido tomar el camino de la migración. El alto nivel de exigencia, las nuevas responsabilidades, la dependencia del entorno, la falta de redes sociales y el menoscabo de nuestras habilidades profesionales, sociales y personales, conllevan  muchas veces el sentimiento de sentirse desbordado.

El desconocimiento del sistema burocrático, el comenzar con un nuevo idioma, el conformar muchas veces una pareja binacional, la falta de reconocimiento profesional y muchas veces la necesidad de buscar sobrevivir para muchos de nosotros, nos lleva a confrontar la realidad de una forma mas abrupta de lo normal.

El hecho de hablar de tolerancia o adaptación aleja el proceso de acogida de la convivencia y la integración, las cuales vengo repitiendo desde hace años, involucra a todos los miembros de la sociedad (migrantes y locales) para que un adecuado proceso se pueda dar.

Independientemente de la capacidad de iniciativa, creatividad, seguridad e independencia que hayamos logrado desarrollar en nuestros países de origen, está claro que al vernos expuestos a una nueva realidad, nos debemos reinventar.

Por ello, si notas que te sientes triste, solo, agobiado, nervioso, ansioso, sin valor personal; si palabras como fracaso, necesidad, agotamiento, insomnio, falta de concentración, insatisfacción y quizás adicionalmente se encuentren acompañados por algún malestar físico como dolor de cabeza, abdominal, calambres, irritabilidad; procura detenerte o tomar un poco de tu tiempo para evaluar la situación, redefine tus metas a corto y largo plazo, genera un plan de acción, determina las actividades urgentes e importantes y trata de disminuir tu carga personal, familiar, social y profesional.

Hacer un alto en el camino puede ayudar más de lo que te imaginas, haz valer tus derechos, escucha tus necesidades y trata de reorganizar tu sistema, delega, confía en otros y especialmente en ti mismo y en tus capacidades, toma 10 minutos diarios para relajarte, lleva a cabo actividades que te hagan sentir bien, recompénsate, date gusto, desarrolla tus proyectos un paso a la vez.

Sino, corremos el riesgo de entrar en depresión, ansiedad o en cualquier otro trastorno de carácter físico o psicológico que nos puede afectar mucho más allá de lo que nosotros consideramos podríamos controlar. El alcohol, los fármacos, las ideas suicidas pueden ser una derivación, siendo allí donde, nuevamente recomiendo, si sientes que esto se sale de tus manos, no dudes en consultar a un profesional.

Hasta una próxima oportunidad

Mónica Riveros

monica-maria.riveros-lopez@psychologie.ch

www.online-psicoterapia.com

+41795242207 

Convertirse en ¨cuidador¨ cuando vivimos fuera

Luego de tantos meses de estar ausente, regreso para escribir sobre un tema especial y particular que afecta a un más nuestro proceso migratorio y es el de convertirnos en algún momento en ¨Cuidadores¨, cuidadores de un hijo enfermo o con alguna discapacidad especial o el de cuidador de nuestra pareja o  de un familiar en nuestro nuevo lugar de residencia o el de acompañar a un nuevo cuidador de nuestros familiares en nuestro lugar de origen.

Un alzheimer, una enfermedad rara, un cáncer, el ingreso a la edad adulta mayor, trastornos del desarrollo, un accidente cardio o cerebro vascular o hasta un accidente de tránsito o el deceso de nuestro compañero o compañera de vida nos pueden haber llevado a asumir dicha responsabilidad.

Cuidar y especialmente convertirse en cuidador en un entorno donde nuestra red social se ha visto disminuida, donde se habla otra lengua o donde no se reconoce totalmente el sistema de apoyo social, jurídico y de salubridad, conlleva un nivel de dificultad, tristeza, rabia, fustración, miedo, soledad y quizás ansiedad o depresión más altos de lo normal.

Muchos de nosotros hemos debido asumir el rol de cuidador y algunas veces ese rol y todo lo que implica pueden generar estrés; estrés que puede visualizarse en situaciones como sentirse agotado, enfermarse, no poder consiliar el sueño, sentirse irritable o embotado, aislarse, no recordar información importante continuamente o perder el interés por otras cosas o por los demás.

Ante todo esto, un cuidador, especialmente quien radica en otro país diferente al de su origen, debe en primera instancia buscar una red de apoyo local y así poder compartir todo lo que esta viviendo con otras personas que estén pasando por la misma situación, recurrir a grupos de apoyo y a los recursos que le ofrece su comunidad.

Es importante ante todo, asesorarse sobre la Ley de acompañamiento social, de salud y financiero ya que no somos los primeros en vivir esta situación y en muchos de los países de acogida ya existe un sistema creado alrededor del apoyo ante una discapacidad.

Igualmente, se debe propiciar tiempo para sí mismo y para mantener sus relaciones interpersonales, hacer deporte, correr, montar en bicicleta, hacer yoga, o simplemente ir a caminar. Debemos buscar encuentros con amigos que nos permitan pensar en otros temas y con quien compartir incluso todo aquello que estamos viviendo y que nos está afectando de verdad.

Recuerda que tu bienestar emocional es muy importante y el pilar de todo este proceso, cuídate, cuida tu cuerpo, genera planes relevo (recuerda que no todo el trabajo lo debes realizar tú), mide tus fuerzas, ponte límites, apóyate en otros familiares, aliméntate sano, duerme bien, no fumes, no bebas demasiado alcohol. Sé que suena trillado pero generar un estilo de vida saludable evita generar problemas de salud física o emocional y aprende a decir NO cuando sientas que es necesario sin sentirte mal.

Los sentimientos de frustración e impotencia recurrirán con frecuencia y con mayor fuerza cuando ves que tu trabajo, tus proyectos de vida, tu vida social se vieron afectados; trata de gestionarlos de la mejor forma posible y si llegas a observar que se sale de tus manos, no dudes en recurrir a una ayuda profesional, si sientes que presentas problemas de sueño, de alimentación, falta de energía, de concentración, falta de interés, llanto en exceso, sintomatologias físicas sin causa orgánica real, disminución de tus defensas constantemente, cambios de humor recurrente o si sientes que no logras comenzar con otras actividades, estás siempre nervioso, tensionado, irritado o constantemente preocupado.

Recuerda que toda vivencia nos hace más fuertes y nos enseña a valorar lo realmente importante cada día, así pues, ser Cuidador nos enseña a reconocer la importancia de un minuto, un paisaje, un atardecer, un amanecer, una palabra y casi cualquier cosa que se presenta a nuestro alrededor e igualmente a relativizar lo menos trascendental.

Ser cuidador nos otorga la capacidad de ser un maestro para otros y hasta para nosotros mismos, es un aprendizaje que logran las personas al llegar a su vejez y a nosotros se nos dio la oportunidad de aprenderlo en un momento dado que nos permitirá capitalizarlo durante muchísimos años más.

Por todo lo que conlleva ser un ¨Cuidador¨ permíteme felicitarte y hacerte llegar la admiración de todos aquellos que segundo a segundo deben tener por un instante la fortuna de cruzarse contigo en la calle y poderles hacerles recordar en este mundo de vivencias muchas veces sin profundidad, lo importante que es saber valorar lo que se tiene personalmente y la fortuna con la que se cuenta alrededor.

Un fraternal abrazo y hasta una próxima oportunidad.

+Mónica Riveros

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Navidad, época de rituales

Llegado el fin de año, nuestros rituales tanto espirituales como religiosos tienen la posibilidad de manifestarse colectivamente manteniendo y construyendo de manera sólida nuestros puntos de referencia con el país de origen como referentes que nos permiten conservar la identidad cultural perteneciente a una nación o a una región que nos identifica como población particular.

Los rituales y rutinas manifestadas en las tradiciones, nos permiten crear un sentido de continuidad, trascendencia, conexión y orden que además de identificarnos con nuestra región de origen, nos facilita la transición a ese nuevo país al cual decidimos migrar.

De allí, la importancia de reencontrarnos con los nuestros ya sea en el país de origen o asistiendo a las actividades religiosas que se llevan a cabo por nuestra comunidad y nuestros co-nacionales en este país; esta época refuerza el sentido de pertenencia, continuidad e identidad cultural basados en los valores que nos han sido inculcados como riqueza y orgullo intergeneracional dentro de una comunidad y un colectivo que nos son propios, que ha dado sentido a nuestras vidas y nos ha proporcionado principios éticos a respetar (espiritualidad), bajo el reconocimiento de un ser Supremo y una trascendencia más allá de la muerte (religiosidad).

Llevar a cabo o participar en nuestras prácticas y tradiciones, especialmente las de fin de año, permiten sin saberlo conscientemente, promover nuestra salud mental y física al desatar emociones positivas que refuerzan nuestro sistema inmunológico, nuestra capacidad de resiliencia, mejorando nuestra calidad de vida y bienestar personal.

Por lo tanto, bienvenida sea esta época del año que nos permite fortalecer y reafirmar el sentido de pertenencia a nuestro país de origen, a nuestras creencias y a nuestra necesidad de trascender a través de valores y principios que nos caracterizan y definen como gente de bien.

Un abrazo fraternal en estas fiestas de fin de año, una feliz navidad y mis mejores deseos para el año nuevo que está próximo a comenzar.

+Mónica Riveros

www.online-psicoterapia.com