Sentirse desbordado

Muchas veces me he preguntado si el denominado burnout o síndrome del quemado aplicaría no solo para el campo laboral sino también para quienes velan por el bienestar de su familia o para cualquier persona que ha decidido migrar.

Al igual que el burnout, la depresión y la ansiedad hacen su aparición en muchos que hemos decidido tomar el camino de la migración. El alto nivel de exigencia, las nuevas responsabilidades, la dependencia del entorno, la falta de redes sociales y el menoscabo de nuestras habilidades profesionales, sociales y personales, conllevan  muchas veces el sentimiento de sentirse desbordado.

El desconocimiento del sistema burocrático, el comenzar con un nuevo idioma, el conformar muchas veces una pareja binacional, la falta de reconocimiento profesional y muchas veces la necesidad de buscar sobrevivir para muchos de nosotros, nos lleva a confrontar la realidad de una forma mas abrupta de lo normal.

El hecho de hablar de tolerancia o adaptación aleja el proceso de acogida de la convivencia y la integración, las cuales vengo repitiendo desde hace años, involucra a todos los miembros de la sociedad (migrantes y locales) para que un adecuado proceso se pueda dar.

Independientemente de la capacidad de iniciativa, creatividad, seguridad e independencia que hayamos logrado desarrollar en nuestros países de origen, está claro que al vernos expuestos a una nueva realidad, nos debemos reinventar.

Por ello, si notas que te sientes triste, solo, agobiado, nervioso, ansioso, sin valor personal; si palabras como fracaso, necesidad, agotamiento, insomnio, falta de concentración, insatisfacción y quizás adicionalmente se encuentren acompañados por algún malestar físico como dolor de cabeza, abdominal, calambres, irritabilidad; procura detenerte o tomar un poco de tu tiempo para evaluar la situación, redefine tus metas a corto y largo plazo, genera un plan de acción, determina las actividades urgentes e importantes y trata de disminuir tu carga personal, familiar, social y profesional.

Hacer un alto en el camino puede ayudar más de lo que te imaginas, haz valer tus derechos, escucha tus necesidades y trata de reorganizar tu sistema, delega, confía en otros y especialmente en ti mismo y en tus capacidades, toma 10 minutos diarios para relajarte, lleva a cabo actividades que te hagan sentir bien, recompénsate, date gusto, desarrolla tus proyectos un paso a la vez.

Sino, corremos el riesgo de entrar en depresión, ansiedad o en cualquier otro trastorno de carácter físico o psicológico que nos puede afectar mucho más allá de lo que nosotros consideramos podríamos controlar. El alcohol, los fármacos, las ideas suicidas pueden ser una derivación, siendo allí donde, nuevamente recomiendo, si sientes que esto se sale de tus manos, no dudes en consultar a un profesional.

Hasta una próxima oportunidad

Mónica Riveros

monica-maria.riveros-lopez@psychologie.ch

www.online-psicoterapia.com

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Ideación Suicida y su relación con la migración

Este mes se conmemora el día de prevención contra el suicidio y por ello quiero hoy hacer una entrega relacionada con este tema, ya que las dinámicas sociales de nosotros los migrantes nos pueden llevar a considerar una idea suicida en algún momento. La ideación suicida ha sido interpretada a través de los años exclusivamente bajo la mirada individual relacionada a factores biológicos, psicológicas o psiquiátricas, pero hoy nos vemos confrontados desde una nueva perspectiva relacional a dinámicas de interacción social que pueden influir fuertemente en la idea de llevar a cabo con la finalización de la vida.

La falta de deseo de vivir debido a la sensación de haber asumido un rol que no se acepta o es difícil de aceptar, hecho que ocurre a muchos migrantes que al cambiar de país han visto coartadas sus expectativas de éxito profesional, reconocimiento personal o incluso han quedado expuestos a dificultades para cubrir algunas de sus necesidades básicas como lo son la seguridad personal, la vivienda o hasta el poder conseguir la alimentación. Por ello, la resistencia que se presenta ante la lógica relacional de continuar en la situación en la que se ha caído puede llevar a alguno de nosotros a pensar en terminar con la vivencia de una vida que podría ser considerada sin sentido.

Para muchos esta ideación suicida está relacionada con la sensación de estar desempeñando un rol en esta nueva sociedad donde no se es reconocido, no se logra ser "parte de" y donde se duda de ser amado y reconocido. Para ello, es recomendable rodearse de personas que sepan dar afecto, que sean leales y que estén dispuestas a ayudarle a cumplir sus metas a corto y largo plazo. Ya este nuevo ambiente nos ha expuesto a estereotipos que deben ser sobrepasados de forma airosa, basados en nuestros recursos personales adquiridos a través de nuestra historia personal en otros tiempos, partiendo del propio reconocimiento como personas.

En igual forma, es importante alejarse de las adicciones, el cigarrillo, el alcohol o las drogas, todas ellas reforzantes de la ideación y la desesperanza. Igualmente, buscar de inmediato de ser necesario ayuda profesional psicológica o psiquiátrica ya que puede existir comorbilidad con algún trastorno psiquiátrico, psicológico o médico de alguna manera.

Buscar quien nos acompañe continuamente y que pueda a su vez ayudarnos a tomar alguna decisión importante en un momento oportuno. Igualmente, si estás leyendo esto y esta actitud compete a alguien que conoces y en quien has visto cambios de comportamiento, aislamiento, perdida de peso, problemas de sueño o alimentación, manifestación de ideas suicidas o conductas riesgosas o desmedidas, no dejes de seguir todas estas recomendaciones mientras encuentran un apoyo profesional a quien poder remitirle tu ser querido, activen vuestras redes sociales y actúen de inmediato.

Recuerda que una ideación suicida no es ajena a nuestros hijos, jóvenes, pareja, un padre, un amigo, un vecino o quizás a nosotros mismos en un momento dado, hay que estar atentos porque no hay nada más frágil y valioso que la vida.

+Mónica Riveros
www.online-psicoterapia.com

Psicóloga FSP

Especialista en Psicología Clínica

Master en Migraciones Internacionales Contemporáneas

La ansiedad cuando vives fuera

Un tema recurrente en algunos pacientes es la presencia de síntomas de ansiedad mientras viven fuera, ansiedad debido a la decisión de migrar dejándolo todo por amor, por seguridad o ante la necesidad de forjarse un futuro mejor. Ansiedad que ataca al confrontarse con otra cultura, otro idioma, un comenzar de nuevo, las deudas, el choque cultural, una enfermedad, un duelo no resuelto o quizás hasta la posibilidad de no saber con certeza el origen de esa ansiedad.

Esta tipo de ansiedad aclaro no se encuentra relacionada al consumo de alcohol, medicamentos especiales que pueden presentarla como efecto secundario, otros trastornos psicológicos (fobia, angustia con agorafobia, obsesivo-compulsividad, estrés postraumático, estrés agudo, psicosis o un trastorno por depresión) o biológicos específicos como una enfermedad médica o neurológica también.

En la angustia o en la ansiedad generalizada, algunos de los síntomas más claros y comunes entre ambas pueden ser la aparición temporal de malestar o miedo acompañados de sensación de ahogo, elevación de la frecuencia cardiaca, sudoración, sofocación, náuseas, temblores, parestesias (adormecimientos de miembros del cuerpo), mareos o desmayos e incluso desrealización, despersonalización, miedo a perder el control o incluso miedo a morir o que se produzca el fallecimiento de alguien cercano sin una razón real.

Ante esto, la recomendación en principio sería que intentarás trabajar sobre algunas técnicas de relajación o ejercicios de respiración disponibles en internet por ejemplo, asistir a clases de yoga, salir a caminar, dispersar el pensamiento y controlarlo evitando la intromisión de estas ideas y sensaciones de ansiedad. Distrae tu mente leyendo un libro de tu interés, viendo una película o realizando la actividad que más te guste y te distraiga, entrénate en solucionar problemas concretando pasos de acción y tomando racionalmente las riendas de tus pensamientos conscientes e inconscientes, mejorando tus habilidades sociales y pensando siempre de forma positiva.

Aliméntate bien, has ejercicios de estiramiento, escucha música, pon atención a otros sonidos, imágenes, olores, sabores y texturas que te puedan llevar a un estado de relajación, recuerda momentos gratificantes que liberen oxitocina y te proporcionen placidez.

Estas son buenas técnicas que tu mismo puedes activar pero si ves de todas formas que no logras los efectos deseados en tu caso, a pesar de haber descartado problemas médicos y de haber intentado tu mismo con estas estrategias, estaría bien también, pensar en recurrir a un especialista de consejo asistido (Counseling) o a un terapeuta o en algunos casos más específicos el poder recurrir a un médico especializado en psiquiatría que también podría ayudar.

El consejero está en capacidad de apoyar tu autoevaluación, aceptación emocional, el desarrollo de los recursos personales, ayudarte en el aprendizaje de nuevos procesos de toma de decisiones para afrontar la crisis que estés viviendo y pudiendo así dejar atrás esta ansiedad.

Hasta muy pronto,

+Mónica Riveros
Psicóloga clínica
Máster en Migraciones Internacionales Contemporáneas

www.online-psicoterapia.com

¿Depresión, estrés crónico y/o ansiedad?

De regreso de las vacaciones, las cuales imaginaba serían interesantes y sin haberme equivocado en dicha apreciación, se me ocurrió debido al tema de moda y concidencialmente al tema más tratado con los amigos y conocidos que estuve visitando en tierras lejanas, migrantes casi todos ellos como yo, hoy regresando de las vacaciones de verano, me veo algo preocupada pues el asunto que debo abarcar es el de la depresión, el estrés crónico y/o la ansiedad.

Al visitar a cada uno de mis conocidos durante el viaje vivencié de nuevo en mente ajena como el migrar conlleva consigo en la mayoría de las ocasiones el adquirir o exacerbar algunos síntomas psicológicos que deberán ser tratados con amigos o profesionales para evitar que adquieran con el tiempo un caracter crónico en muchos de los que alguna vez decidieron dejar su Patria Natal.

Al reencontrarme con estas personas y preguntarles como estaban y como se sentían, observé como se presentaba de manera repetitiva cierto grado de depresión demarcado por la tristeza y la falta de interés en casi cualquier actividad cotidiana ya fuese con la capacidad de controlar el entorno o por la imposibilidad de hacerlo ya que muy en el fondo para cada uno de mis amigos o conocidos, esta situación no se ha logrado superar de manera puntual y teniendo en cuenta los casos terapéuticos que he tratado durante años, concluyo que este asunto es una realidad.

Durante largas horas de terapia o de conversación, hicieron acto de presencia también la ansiedad y el estrés crónico bajo las características de preocupación excesiva y recurrente por factores laborales, familiares o sociales que están impidiendo que en esta pequeña muestra de personas migrantes  lograr la felicidad, presentándonos una fiel fotografía de lo que está aconteciendo en el día a día de muchos migrantes hispanos a nivel global.

Se habló de irritabilidad, llanto, soledad, falta de sueño, cefaleas y fatiga y me llama mucho la atención que aún a pesar de contar con adecuadas redes sociales y en algunos casos hasta un buen empleo, la depresión, la ansiedad y el estrés hicieron su aparición sin prácticamente mencionar como motivo o razón de los mismos, el entorno, la gente o la vida dejada atrás.

Y es allí donde quiero mencionar un par de consejos que podrían ayudar a confrontar este tipo de situaciones como primeros auxilios psicológicos:

1. Determina un cuadro de actividades que realmente sean de tu interés, proyecta tu vida hacia el futuro y determina metas que te llenen y te proporcionen felicidad.

2. Has una evaluación de tus habilidades personales, sociales y profesionales y empieza a trabajar en aquellas que consideras necesitas reforzar.

3. Evita los pensamientos catastróficos, negativos o que vayan en detrimento de tu autoestima. Esto solo te está creando caer en un círculo vicioso que no está aportando nada positivo a tu vida y a tus objetivos, ellos afectan tus emociones y tus conductas también.

4. Si existen algunas variables que están afectando tus pensamientos, emociones y conductas busca como  confrontarlos y solucionarlos de una vez de la mejor manera posible y buscando tener el control sobre la situación, infórmate, determina alternativas y actúa sin dudar.

5. Si consideras que necesitas un apoyo para trabajar en los cuatro puntos anteriores no dudes en pedir ayuda familiar, de amigos o de un profesional. Recuerda que no siempre contamos con todos los recursos para superar este tipo de situaciones, tómalo con calma y no te dejes menoscabar.

+Mónica Riveros

www.online-psicoterapia.com

@Psico_Migrante 

Choque cultural

Desde que comencé este blog, olvidé como en casi todos los artículos o investigaciones realizadas sobre el tema migratorio, definir lo que se debe entender por migración, y considero que este significado puede llegar a ser de tu interés también.

La Organización de Naciones Unidas ONU en 1998 definió la migración internacional como ¨El cambio que lleva a cabo una persona de su país de residencia usual bien por un largo plazo de al menos un año convirtiéndose el nuevo país en el país de residencia o bien a corto plazo por un periodo entre tres meses pero inferior a doce sin relación a fines de esparcimiento, vacaciones, visitas, negocios, tratamientos médicos o peregrinación religiosa y especialmente relacionada con una actividad laboral¨. A esta definición yo le agregaría, como lo menciona Cristina Blanco en 2002, “el cual también conlleva cambios significativos en función de cinco aspectos relevantes: la ubicación geográfica, la economía, la red social, la identidad y el factor cultural“.

Lo anterior como antesala al tema que nos compete hoy “El choque cultural“, definido como el choque de emociones y sentimientos producido por las diferencias de significados sobre la vida y lo que nos rodea, la falta de conocimiento acerca del otro y nuestra rigidez personal por citar a otros dos grandes y aún no caducados investigadores sobre el tema.

Las dificultades idiomáticas nos llevan a desarrollar un mayor sentido de valoración del contexto y del lenguaje no verbal de los otros y la forma en la que nos comunicamos con ellos.

Es interesante ver como aprendemos a leer entre líneas lo que alguien intenta decirnos, nos hacemos más sensibles hacia los otros y acerca de ellos. Este choque cultural, confronta nuestras propias aprensiones, atracciones, restricciones, objetivos y hasta los propios principios dependiendo de donde nos encontremos.

No en vano, nuestro "sentido de vida“ ha surgido y dado paso a nuestra identidad dentro de un ambiente histórico, geográfico, climático y productivo que nos ha ido marcando y moldeado a través del tiempo.

Me explico, partiendo del punto de vista histórico, no es lo mismo si hemos crecido en un país donde nuestros antepasados fueron colonizados a sí hemos crecido en un país que no sabe lo que es combatir por la libertad de un territorio... queriéndolo o no, eso ha ido forjado nuestra identidad de alguna manera con el tiempo también.

Desde el ámbito geográfico, por ejemplo, observo como actualmente poblaciones de países extensos como muchos en América latina, aún no son consciente del  cuidado y del valor  que conlleva habitar en tan solo algunos pocos km2, caso contrario de habitantes de países tan pequeños en tamaño que han aprendido a reciclar y optimizar sus recursos de la mejor manera, mientras que en otros aún se generan toneladas de basura diariamente.

En tercer lugar, el factor climático no es ajeno tampoco a la manera en que se asume la vida y los ciclos vitales, has visto por casualidad cuántas tardes soleados nos damos el lujo de perder encerrados viendo la tele en nuestros países de origen, simple y llanamente porque el sol siempre está ahí para nosotros? O has visto y analizado como influye el factor climático en el comportamiento de la gente? El clima ha sabido moldear nuestro comportamiento por años.

Por último, el factor productivo a su vez nos a dado la posibilidad de aprender a valorar lo nuestro, es claro que en países donde existen las estaciones, el factor climático y el productivo a sus ciudadanos les ha inculcado la disciplina y el ser algo estrictos con los tiempos; Ellos  tienen un momento para sembrar y otro para recoger, no hay otra posibilidad, cada año el invierno es inclemente y allí no pueden decir que lo dejarán para más tarde porque corren el riesgo de perder lo que han cosechado.

Así pues, la cultura se convierte en un sistema relativamente organizado de significados compartidos, algo parecido a una “Pogramación colectiva de la mente” como lo definirían los señores Smith y Bond hace ya algunos años.

Entonces con esta entrega te invito a que estudies un poco a tus locales partiendo de estos cuatro factores y con ello intentes lograr ver desde su perspectiva o a través de sus ojos, su manera de vivir el mundo, esto ya de entrada nos abona el terrero para una futura “Buena comunicación intercultural” que será nuestro próximo tema dentro de 15 días.

+ Mónica Riveros

www.online-psicoterapia.com

psico_migrante

Comunidad Latinoamericanos en Europa